Vos séances de sport ne vous apportent pas les résultats attendus ? Vos performances sportives ne correspondent pas à vos attentes ? Vous êtes-vous déjà rendu compte que certains ont une endurance inépuisable, alors que d’autres fatiguent plus vite, mais font preuve d’une tonicité musculaire importante ? Cette prédisposition vient en partie du type dominant de fibres présent dans vos muscles, fibres lentes ou fibres rapides. Pour vous aider à cibler vos efforts, nous nous intéressons aujourd’hui à la manière d’optimiser le recrutement des fibres musculaires en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.
1. Définition des Fibres musculaires lentes et rapides
1.1 Comment se fait la contraction des muscles ?
Lorsque vous devez faire un mouvement, votre cerveau envoie l’ordre au muscle de se contracter. Ce sont les fibres musculaires situées dans les cellules des muscles squelettiques qui sont sollicitées pour réaliser cette contraction. Toutes les fibres musculaires stimulées ne sont pas identiques. Il existe 2 grands types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente de type I (fibres rouges), et les fibres à contraction rapide de type II (fibres blanches).
1.2 Différence entre « fibre lente » et « fibre rapide »
Les fibres lentes de types I mettent plus de temps à contracter le muscle, elles sont sollicitées pour les mouvements nécessitant de l’endurance, la marche par exemple, car elles peuvent supporter des contractions musculaires sur une longue période. Elles sont constamment utilisées au quotidien, pour s’asseoir, se tenir debout ou prendre sa douche…
Les fibres rapides de type II sont recrutées lorsque le mouvement demande de la force et de la puissance très rapidement, lors d’un sprint par exemple. Elles se contractent rapidement, mais se fatiguent aussi très vite.
1.3 Répartition des fibres chez un individu
La prédominance des fibres lentes ou des fibres rapides chez les individus explique pourquoi certains semblent naturellement meilleurs dans les sports d’endurance et d’autres dans les sports de puissance. Chaque individu a un type de fibres dominant, déterminé principalement par des facteurs génétiques.
La répartition des fibres entre le type 1 et le type 2 dans chaque muscle, elle, s’explique par le type de mouvement que chaque muscle a vocation à produire. Les muscles qui effectuent des mouvements nécessitant de l’endurance contiennent plus de fibres lentes. Au contraire, les muscles qui ont davantage besoin de vitesse et d’intensité auront généralement plus de fibres rapides.
À titre d’exemple, les fibres lentes sont surreprésentées dans les muscles posturaux — les muscles du cou notamment — car ils sont utilisés pour de longues périodes. Alors que les triceps sont composés d’une majorité de fibres rapides pour générer des mouvements brefs, mais intenses, lancer un objet par exemple.
2. Recrutement des fibres musculaires
Si le cerveau sollicite le type de fibre musculaire qui correspond au type d’effort qui doit être réalisé, il recrute toujours les fibres dans le même ordre, quel que soit le type de mouvement.
2.1. Les fibres musculaires lentes sollicitées en 1er
Lors d’un effort physique, notre cerveau sollicite d’abord les fibres musculaires lentes. Les fibres rapides, qui sont rapidement à court d’énergie et se fatiguent très vite, sont activées en dernier. En agissant ainsi, votre cerveau essaye de les ménager.
Les fibres rapides servent surtout si le muscle a besoin d’explosivité musculaire sur un court laps de temps. Par exemple, si un tigre vous court après ou si vous tombez sur une araignée dans votre chambre… selon le danger réel perçu ! Elles sont donc beaucoup moins sollicitées au quotidien.
2.2 Toutes les fibres ne sont pas recrutées
Le cerveau limite également la sollicitation musculaire de façon à garder une « réserve ». Un héritage évolutionnaire… qui nous ramène au tigre, mais à dents de sabre, qu’il fallait fuir ! Vous n’arriverez donc pas à recruter 100 % de vos fibres musculaires, même lors d’un effort très intense.
3. Développer les fibres musculaires rapides
Pourtant, il serait très utile de pouvoir recruter plus de fibres, surtout les fibres à contraction rapides, car en raison de leur forme et de leur nature, les fibres rapides contribuent plus à la sculpture de notre silhouette que les fibres lentes. La première question qui se pose alors est : peut-on modifier la répartition des fibres blanches et rouges présentes dans nos muscles ?
3.1 Transformer les fibres lentes en fibres rapides
Comme nous l’avons évoquée plus haut, la répartition des fibres musculaires varie d’une personne à une autre pour des raisons principalement génétiques et en fonction de l’action de chaque muscle. Il n’est donc pas possible d’augmenter la proportion de fibres rapides présentes dans vos muscles.
Mais avec certains entraînements, vous pourrez modifier les caractéristiques des fibres rapides. Vous pourrez, entre autres, augmenter leur taille et développer ainsi votre masse musculaire.
3.2 Travailler les fibres musculaires rapides
Vous devez donc essayer d’optimiser la sollicitation des fibres musculaires rapides déjà présentes dans vos muscles. Surtout si l’objectif de vos séances de sport est de gagner en tonicité, en force et en explosivité * ou de sculpter votre silhouette en raffermissant en profondeur des zones difficiles à travailler (fessiers, cuisses, abdos…).
Pour cela, les entraînements en puissance — charges lourdes ou sprint — sont à privilégier. Mais ces méthodes traditionnelles ont leurs limites, car ils ne sollicitent encore que partiellement les fibres rapides et seulement quelques groupes musculaires à la fois. Pour être plus efficace et atteindre vos objectifs rapidement, l’électrostimulation peut vous aider à dépasser ces contraintes.
* Explosivité musculaire, aussi appelée vitesse de contraction : délai nécessaire à un muscle pour atteindre sa force maximale.
3.3. L’électrostimulation pour solliciter un maximum de fibres rapides
La technologie Miha Bodytec, utilisée pour pratiquer l’électrostimulation intégrale (Full Body EMS) dans les salles d’entraînement My Big Bang, permet de réaliser ce que la contraction volontaire (dictée par le cerveau) ne parvient pas à faire :
- solliciter simultanément les fibres rapides et les fibres lentes,
- recruter jusqu’à 100 % des fibres musculaires,
- travailler huit groupes musculaires en même temps.
Ces particularités, propres à l’électrostimulation intégrale, expliquent pourquoi elle est si efficace pour travailler notre silhouette et développer notre tonicité, comme cela a été confirmé par de nombreuses études scientifiques.
C’est également pour ces raisons qu’il est possible d’obtenir les résultats d’un entraînement de renforcement musculaire de 4 h en seulement 20 minutes d’électrostimulation.
Cependant, cette stimulation intense des muscles implique aussi une fatigue physiologique importante, souvent sous-estimée, d’où nos consignes d’entraînement à respecter : prévoir une période d’accoutumance, pratiquer 1 séance de 20 minutes par semaine (maximum 2) et laisser un temps de repos (égal au temps de stimulation) entre les impulsions électriques.
My Big Bang met un point d’honneur sur la formation de ses coachs en EMS, afin de vous accompagner efficacement et dans un cadre sécurisant.
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