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My Big Bang – Accueil Blog autour de l’électrostimulation Mal de dos ? Muscler et Renforcer son Dos : causes, astuces et solutions.

Mal de dos ? Muscler et Renforcer son Dos : causes, astuces et solutions.

Muscler et renforcer son dos mybigbang

Muscler et renforcer son dos favorise une bonne posture et un port de tête altier. Cela éloigne aussi les douleurs dorsales chroniques et les lombalgies qui clouent au lit. Des épaules fermes, des trapèzes bien dessinés et des lombaires souples, sont utiles au quotidien et préviennent des maladies musculo-squelettiques dans la durée. N’attendez donc pas d’avoir mal au dos pour commencer à le muscler. Si c’est le cas, retenez qu’il n’existe pas une seule et unique solution pour y remédier. Ces maux de dos ont une origine spécifique à vous. De plus, le mental et le physique sont liés, il faut en tenir compte dans le traitement des maux de dos. C’est ce qui explique que la douleur est amplifiée quand le moral est en berne par exemple. À partir de ces constats, découvrez ci-dessous des solutions de renforcement du dos pleines de bon sens ou très innovantes, comme par exemple le Full Body EMS. Retrouvez la joie d’avoir un dos puissant et esthétique en vous servant de toutes les activités complémentaires qui y contribuent.

1. Pourquoi se muscler le dos ?

Se muscler le dos est impératif pour ne pas en souffrir un jour. Posséder un dos musclé contribue à améliorer sa posture et sa respiration ainsi qu’à évacuer plus facilement le stress. Malheureusement, notre dos souffre d’un manque de considération dans nos modes de vie modernes. On attend de lui qu’il fonctionne, et quand il ne fonctionne plus comme il le devrait, les difficultés commencent : tensions musculaires, douleurs dorsales non spécifiques, maux de tête, lombalgies, hernies discales, crampes, etc. Le proverbe « mieux vaut prévenir que guérir » est particulièrement vrai quand on parle du dos !

1.1. Le dos, cette magnifique machine

Le dos est constitué de 244 muscles dorsaux répartis symétriquement le long de la colonne vertébrale. Ils soutiennent le tronc et garantissent une stabilité de la posture. Les plus célèbres sont nommés :

  • Le grand dorsal
  • Les trapèzes
  • Les lombaires
Schema muscles du dos mybigbang

Chacun de ces muscles est ancré dans la colonne vertébrale. Cette dernière soutient la tête et préserve la moelle épinière. Maintenue par la masse musculaire, elle nous permet de tenir debout et d’absorber les chocs.

1.2. Le rôle de chaque muscle dorsal

Chaque muscle du dos joue un rôle bien précis. La musculation du grand dorsal, des trapèzes et des lombaires participe à une meilleure coordination entre les muscles du corps : effectuer régulièrement des exercices pour renforcer le haut du dos et les lombaires facilite la coordination entre les pectoraux et les fessiers par exemple. C’est sans oublier ceux des abdominaux qui demeurent essentiels au soutien du buste. C’est aussi pour cela qu’il est important de se muscler de façon équilbrée, c’est à dire travailler les muscles agonistes et antagonistes. L’objectif « muscler le dos » requiert que toute la ceinture abdominale soit renforcée.

De plus, en vous musclant, vous participez à la fonte de la masse graisseuse installée dans l’abdomen et autour des organes. En effet, la surcharge pondérale impose une masse supplémentaire aux hanches et aux lombaires. Elle est la source d’arthrose liée à l’usure des articulations. Chez les hommes, cela entraîne irrémédiablement un relâchement de la ceinture abdominale !

1.3. Quelles sont les causes du mal de dos ?

On peut avoir mal au dos pour des tas de raisons, que ce soit lié à une mauvaise posture, des mouvements monotones et répétés, des traumatismes (un accident, une fracture …), des maladies inflammatoires, de l’arthrose, etc. Une musculature dorsale sous-développée et peu tonique ne fait qu’augmenter le risque. On constate qu’environ 90% des maux de dos sont dus à l’usure des disques vertébraux et des articulations, ou à des tensions musculaires. Dans la majorité de ces cas, l’on parle de « douleurs dorsales non spécifiques » (rachialgie commune), c’est à dire l’orgine exacte ne peut généralement pas être identifée ! Seulement 10% des douleurs dorsales sont attribuées à des maladies bien spécifiées, comme un cancer une infection, etc.

Aujourd’hui, avec la sédentarité causée par le travail devant un écran et des postures fixes gardées trop longtemps, les lombalgies se multiplient et font souffrir. Cela est dû au fait que l’on passe pour la plupart d’entre nous, la journée assis :

  • Au petit déjeuner, le matin,
  • Devant l’ordinateur au bureau ou en télétravail,
  • À table, le midi et le soir,
  • Devant la télé.

Notre dos étant en général peu sollicité et donc trop peu musclé, il a tendance à être particulièrement sensible. C’est à dire, la colonne vertebrale porte notre poids et encaisse des chocs bien plus qu’elle ne le ferait si elle était entourée d’une musculature dorsale bien développée. Deuxièmement, la musculature dorsale étant atrophiée, elle se crispe plus facilement et réagit de façon excessive à des sollicitations ponctuelles et plus fortes que d’habitude. Notamment, par des douleurs. Troisièmement, le dos joue un rôle important dans les problématiques psychosomatiques, car notre stress peut s’y répercuter. Quatrièmement, un dos sous-développé peut entraîner des réactions en chaine, c’est à dire d’autres problèmes musculo-squelettiques dûs à une mauvaise posture, un déséquilibre musculaire, etc. La hernie discale est l’une des conséquences les plus redoutées et en général due soit à une sollicitation excessive comme chez certains athlètes de haut niveau, soit à une prédisposition individuelle et un dos trop faible. Muscler son dos régulièrement et dans la durée est donc impératif pour pratiquement tout le monde.

Explication : qu’est ce qu’on entend par « fascias » ? La totalité du tissu conjonctif du muscle est nommée fascia. Ce dernier possède plusieurs lignes qui traversent la région des lombaires. Ils assurent le maintien et le mouvement dans tous les sens. Ils sont aussi à l’origine des douleurs qui irradient tout le réseau. D’où cette sensation souvent incompréhensible de maux diffus, sans savoir d’où ils proviennent précisément. Un renforcement ciblé des muscles profonds passe par ces fascias qui traversent tout le corps.

2. Comment muscler son dos ?

Vous l’avez compris, muscler son dos est une affaire de longue durée. Si vous avez « oublié » votre dos depuis un petit moment, il convient de commencer par le muscler progressivement et très régulièrement. Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour renforcer le dos. Idéalement vous combinerez différentes activités compémentaires, afin de gagner du temps (activités du quotidien et activités ciblées) et maximiser le résultat. Avant de reprendre une activité ciblant le dos, nous vous conseillons naturellement de consulter votre médecin traitant, afin d’être sûr du diagnostic et de la solution à adopter.

2.1. Muscler son dos en luttant contre l’immobilisme

Il est naturellement conseillé d’éviter toute sorte de sédentarité, d’éviter la même position assise pendant des heures, d’accepter tous les petits efforts du quotidien (monter des marches …) plutôt que de les contourner. Cependant, il s’agit aussi de trouver le bon dosage : imaginez une sorte de paradigme où ceux qui ne bougent pas ne risquent pas de se blesser, mais ils développeront souvent des problèmes de prise de poids, de risques d’accidents cardio-vasculaires, des problèmes musculosquelettiques, etc. Et ceux qui s’activent trop, ils possèdent toutes les chances de se faire une fracture ou une entorse.

De la même façon, porter quelque chose de trop lourd peut-être dangereux, car une masse trop importante peut causer des lésions sur vos muscles ou vous échapper et vous blesser. Mais ne rien soulever est tout aussi risqué ! Vous affaiblissez votre masse musculaire et la sarcopénie (perte musculaire au profit de la masse graisseuse) peut vous atteindre plus vite que prévu ! Tout est une question de bon dosage !

Par conséquent, il est dans tous les cas très bénéfique de bouger le plus possible et d’entraîner la conscience de votre corps et de votre posture en particulier. C’est à dire, prenez les escaliers dès vous le pouvez, marchez le plus possible, tenez vous droit, épaules redressées, lorsque vous êtes dans les transports publics, lorsque vous marchez, ou lorsque vous attendez votre tour quelque part. Observez votre posture quand vous regardez votre smartphone, redressez la tête et en même temps le haut de la colonne vertebrale. Rappelez-vous à ce moment votre posture globale et corrigez-la ! Quand vous êtes assis, changez régulièrement votre position, afin de corriger la posture et solliciter d’autres groupes musculaires. Peu à peu, ces comportements deviendront des automatismes et vous aideront à adopter une meilleure posture au quotidien et ainsi solliciter votre musculature dorsale beaucoup plus. Quand vous faites les courses, équilibrez le poids de vos sacs et portez les des deux côtés en vous tenant droit et en utilisant la musculature de vos bras (plutôt que de se laisser tirer vers le bas !). Adoptez une attitude de « défi » face à ces tâches du quotidien, afin d’en faire un petit exercice relativement simple et court à chaque fois. Vous verrez, c’est facile et très motivant. Si vous sentez votre musculature juste après, c’est bon signe ! Si vous êtes en peu essoufflé, ça l’est autant !

2.2. Muscler le dos en douceur par les étirements

S’étirer au quotidien pour se muscler le dos et ne plus avoir mal, c’est la clé du bien-être. Étendre chaque membre de son corps en inspirant longuement et profondément procure une sensation de plénitude incroyable.

  • Vous êtes au bureau devant votre écran ?

Effectuez des pauses en vous étirant tel un chat. Tendez vos bras au ciel et basculez votre tête en arrière, tout en douceur. Ensuite, bougez les cervicales de gauche à droite et inversement, puis du bas vers le haut. Réalisez des rotations qui vont entraîner l’envie de mouvoir les épaules. Alors, levez-les et activez-les vers l’arrière, puis vers l’avant.

C’est excellent contre le manque de mobilité thoracique : regagner un petit peu d’extension en vous étirant en arrière et en avant pour gagner en souplesse. Vos muscles en sont friands !

S etirer le plus souvent possible mybigbang
  • Une autre astuce existe : travailler debout c’est bon pour le dos ! Faut-il toujours et encore trouver le dosage adéquat, en alternant les pauses. Savez-vous qu’il existe des tables qui se lèvent et se baissent pour favoriser la position de travail tantôt debout, tantôt assise ? Certains n’hésitent pas à installer un tapis de marche sous leur bureau afin d’être mobiles devant leur ordinateur.
  • Asseyez-vous sur le ballon de yoga, il apporte du mouvement, remuscle et c’est tendance !
  • Quel est le meilleur sport pour muscler le dos ? La piscine ? Oui, c’est bon pour le dos comme n’importe quel sport. Retenez ceci : le dos est comme n’importe quelle articulation, il faut la bouger et il faut la muscler.
  • Et, plus on va charger le dos, mieux on va se porter. Porter des charges protège les articulations ; un kinésithérapeute vous conseillera l’exercice du soulevé de terre qui consiste à prendre un objet lourd, en pliant les jambes pour se baisser, le soulever et le passer au-dessus de sa tête en étirant ses bras vers le ciel. On déroule ainsi sa colonne et on fortifie ses lombaires et ses trapèzes.

Ce qui est important c’est la capacité d’adaptation de nos tissus, si les efforts s’effectuent progressivement, le dos se musclera et la blessure s’éloignera. Il n’y a pas de bons ou de mauvais mouvements, juste du mouvement.

N’oublions d’ailleurs pas le Yoga, et ses différentes sous-formes, qui, au delà de sa vocation méditative et spirituelle, est un excellent complément pour se muscler en douceur tout en développant la souplesse. Même si le dos n’est pas le seul focus d’une séance de Yoga, il y trouve son compte et le travail global sur le corps du Yoga contribue à une meilleure collaboration de tous les groupes msuculaires, dont le dos.

Est également à mentionner le Pilates, qui, plus encore que le Yoga, à vocation à muscler en profondeur et en douceur. C’est également très complémentaire à d’autres activités hebdomadaires plus axés sur la musculation ou l’endurance.

Medley d etirements mybigbang
S’étirer à chaque fois que c’est possible : un medley de postures

2.3. Trois exercices pour le dos avec des résultats rapides

Effectuez 3 fois par semaine ces exercices pour vous muscler le dos rapidement et efficacement :

  • Le traditionnel et indémodable gainage

Connu pour renforcer la sangle abdominale, le gainage est un excellent exercice de musculation de la grande dorsale et des lombaires, sans oublier tous les autres muscles du dos qui sont tous sollicités dans cet effort.

Effectuez 3 séries de 30 secondes de chaque pause, en tenant la posture sans bouger, en inspirant et en expirant longuement. Chacune est espacée d’un étirement de 20 secondes où vous relâchez totalement votre corps.

Si vous débutez, commencez par tenir 10 secondes puis la semaine suivante 20 secondes. Allez-y progressivement, mais sûrement.

  • L’exercice de la diagonale

Celui-ci sollicite tous les muscles du corps. Trouvez votre équilibre et répétez 2 séries de chaque côté durant 20 secondes.

Exercice de la diagonale mybigbang
  • L’exercice de Superman

Jouez à Clark qui part sauver sa jolie Loïs, transformez-vous en Superman pour renforcer les muscles de votre dos.

Exercice de superman mybigbang

Et, étirez-vous de la sorte :

Etirement apres gainage mybigbang

3. Renforcer son dos : une efficacité redoutable grâce à l’électrostimulation active

Pour renforcer son dos en plus d’une activité physique régulière, l’électrostimulation active ou le Full Body EMS* offre des résultats très prometteurs, et cela avec un investissement temps très réduit. Qui n’en rêve pas de nos jours ? 😉 En effet, une seule séance de 20 minutes de Full Body EMS équivalent à plusieurs heures de musculation comparées au temps nécessaire si elle était effectuée de façon traditionnelle en salle de sport par exemple. Au delà d’un objectif de musculation pure, l’EMS peut également être utilisée à soulager les douleurs dorsales grâce aux techniques de TENS **, connues et appliquées déjà depuis les années 1960.

3.1. Le secret de l’électrostimulation « nouvelle génération »

Le Full Body EMS, c’est à dire l’électrostimulation musculaire avec un objectif de musculation, représente une véritable révolution dans le domaine du Sport-Santé. Il faut savoir que l’électrostimulation musculaire est connue depuis longtemps, notamment en milieu thérapeutique et dans le domaine du sport. Ses bénéfices en termes de musculation, de récupération, de drainage, de relaxation et de soulagement de douleurs ont été largement étudiés au 20ème siècle et ont trouvé de multiples applications sous forme de thérapies/traitements et d’outils/technologies.

L’idée du Full Body EMS, inventé au début des années 2000, est d’associer une contraction volontaire forte à une contraction provoquée par l’EMS (Actif), et de travailler simultanément la majeure partie de la musculature squelettique (Full Body). Par ailleurs, les paramètres technologiques ont été étudiés et mis au point, afin d’atteindre des résultats que nous ne pourrions atteindre de façon traditionnelle.

Non seulement, il stimule les muscles superficiels, mais aussi les muscles autochtones (profonds) du dos. Ce sont ceux qui maintiennent la posture de la colonne vertébrale. Ils forment la partie majeure du système musculo-squelettique actif et ils reposent sur le squelette axial comme couche musculaire profonde.

3.2. Des séances optimisées pour une musculation rapide du dos

L’EMS, ou le Full Body EMS, tel que pratiquée dans des studio My Big Bang par exemple présente les avantages suivants :

  • 8 groupes musculaires sont simultanément sollicités, dont 3 grandes zones dorsales. Au delà du renforcement du dos, le reste du corps est travaillé, afin de se muscler globalement et lutter contre les déséquilibres musculosquelettiques.
  • Le client parcourt entre 8 et 15 postures durant un entraînement de 20 minutes, avec des mouvements lents et encadrés par un coach professionnel. Ainsi, des exercices ciblant le dos et la ceinture abdominale peuvent être mis en avant, notamment dans le programme « Dos & Posture » que les équipes My Big Bang ont mis au point sur plusieurs années.
  • Des exercices de mobilisation, de stabilisation et d’équilibre sont effectués durant les 20 minutes, afin d’améliorer la proprioception, la contraction volontaire et la conscience de son corps.
  • Les impulsions électriques combinées aux mouvements indiqués par un coach professionnel traitent les différentes chaînes de fascia dans leur intégralité. Tous les muscles travaillent de façon holistique (globale), ils sont capturés par les impulsions qui les mènent à leur optimum.
  • Un entraînement chez My Big Bang n’implique ni poids ni chocs et ménage ainsi les articulations et la colonne vertébrale en particulier, ce qui garantit un renforcement du dos à la fois doux et profond.
  • Le Full Body EMS permet de solliciter jusqu’à 100% des fibres musculaires, chose inatteignable avec un programme de musculation traditionnel. Cela explique sa grande efficacité sur la musculation du dos, car la musculature de ce dernier est relativement difficile à atteindre en profondeur et dans sa totalité par des exercices.

Une étude scientifique de l’Université de Bayreuth en Allemagne a été menée sur 49 personnes d’une moyenne d’âge de 45 ans. Elle a mis en exergue qu’après 10 séances, à raison de 2 par semaine sous haute surveillance, une réduction des maux de dos a été relevée pour 88,7 % des personnes testées et 61,4 % des sujets ont noté une amélioration de leur état général.

3.3. Soulager les douleurs dorsales grâce à la méthode TENS **

Comme évoqué ci-dessus, la méthode TENS a été introduite à partir des années 1960 en milieu thérapeutique, afin de soulager les douleurs musculo-squelettiques en général, et les maux de dos en particulier. Elle fonctionne selon la théorie du « Gate Control », c’est à dire des impulsions électriques stimulent des fibres spécifiques dans la peau qui sont chargées de transmettre un soulagement de douleur au système central nerveux. Il existe principalement deux protocoles, le Low-TENS et le High-TENS, les deux pouvant être pratiqués avec la technologie Miha Bodytec utilisée dans les studios My Big Bang, par exemple. La sensation s’apparente à un massage plus ou moins fort. Toutefois, nous rappelons ici qu’il ne s’agit ici surtout d’un travail sur un symptôme et non pas sur une cause. Par conséquent, en dehors d’une crise de douleurs, il est fortement conseillé d’adopter une activité de musculation adaptée, afin de renforcer le dos, c’est à dire de le rendre littéralemenet plus fort face aux poids physique et psychologique qui lui est imposé au quotidien. Le Full Body EMS apparaît comme un de moyens les plus efficaces, sinon le plus efficace, découverts ces 20 dernières années.

Seance de 20 minutes de miha bodytec

* EMS = Electro-Myo-Stimulation, soit une stimulation électrique de la musculature.
Full Body EMS = une EMS du corps entier, simultanément et active, c’est à dire accompagnée d’exercices ciblés et d’une contraction volontaire de la musculature.

** TENS = Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation, soit la neurostimulation électrique transcutanée.