Reprendre le sport : tous les conseils pour la reprise d’une activité physique.

Reprendre une activité physique est l’une des résolutions les plus souvent citées à la rentrée ou en début d’année. Car rares sont ceux qui ont une discipline de fer et pratiquent un sport régulier tout au long de leur vie. De nombreux événements et changements interrompent un jour notre routine sportive pourtant si bien installée, et la dérive prend son chemin ! Si une alimentation déséquilibrée, voire excessive, s’y mêle en plus, le dernier rayon de motivation disparaît à l’horizon. Reprenons alors le sport, reprenons une activité physique, reprenons les bonnes habitudes, reprenons tout au début ! Reprendre une activité à tout âge, reprendre le sport après un accident ou suite à une grossesse, et surtout trouver la motivation et mettre en place un programme de reprise sportive adaptée, voilà ce que nous vous proposons sur les pages suivantes.

Comment reprendre le sport ? 

Reprendre le sport est difficile pour la plupart d’entre nous. En effet, l’être humain est un animal routinier : une fois les mauvaises habitudes prises, il est très dur de les changer. D’autant plus que nous avons tendance à aller vers le confort, vers l’évitement de l’effort (sportif en particulier !) … et une fois installé confortablement dans notre canapé, par temps de pluie en plus, la pensée « Tiens ! Je devais reprendre le footing. » est habilement repoussée dans l’inconscient. Alors, comment reprendre le sport ? Comment trouver la motivation pour reprendre le sport ? Comment trouver le temps ? Quelle activité sportive choisir ? Comment commencer doucement pour ne pas se dégoûter de la reprise du sport ?

Comment se motiver à faire du sport ?

Se fixer un objectif de reprise :

Le premier moyen est de se fixer un objectif et d’être réaliste en le faisant. Pour quelqu’un qui n’est pas de nature sportive et qui veut reprendre une activité après une très longue pause, il est plus réaliste de prévoir un à deux créneaux dédiés dans la semaine que cinq d’un coup, et de choisir une activité encadrée pour passer la barrière motivationnelle et éviter les blessures. Pour une personne qui cherche à mincir en même temps, un accompagnement nutritionnel est souvent nécessaire, afin d’apprendre et installer de nouvelles habitudes alimentaires. Pour quelqu’un qui a été très sportif avant et qui a une discipline de fond, plusieurs entraînements individuels par semaine peuvent être réalistes, à condition de s’obliger à dégager du temps, c’est à dire en faire une vraie priorité. Analysez-vous, déterminez votre niveau sportif, votre niveau de discipline, votre objectif prioritaire, sans oublier ce qui vous fait plaisir, puis fixez vous un objectif sportif réalisable : X séances par semaine, X kilos sur X mois, une activité ludique qui me procure du plaisir, une activité qui me rend plus joli, une activité qui me défoule, une activité qui prend le moins de temps possible, s’inscrire à un événement sportif, etc.

Déterminer son profil motivationnel :

Êtes vous drivé par la motivation extrinsèque ou intrinsèque ? Autrement dit, votre comportement provient-il surtout de récompenses et de contraintes (félicitations, cadre contraignant, rendez-vous avec un coach sportif, proximité du lieu d’entraînement …) ou de besoins innés (envie d’apprendre une nouvelle activité, vouloir progresser, se sentir mieux dans son corps, se plaire …) ? Nous sommes poussés par les deux types de motivation, mais l’un des deux peut se faire ressentir plus selon votre situation actuelle ou votre personnalité. Identifiez vos motivations une par une et déduisez-en vos besoins : j’ai besoin d’être accompagné, il me faut une solution facile sans prise de tête, je préfère être seul, je m’éclate en groupe, j’ai besoin de fun, la routine ne me fait pas peur, j’ai besoin d’un planning très carré, je suis un esprit compétitif, je veux être guidé, j’ai peur de me blesser, … et sélectionnez les activités physiques qui correspondent à votre profil pour votre reprise sportive.

Se faire un planning :

Tout changement d’habitude commence par la mise en place d’une nouvelle routine. Vous devez programmer votre nouvelle activité dans votre semaine en y attribuant une priorité importante. Soyez réaliste quant au jour et à l’heure (matin / soir) et par rapport à d’autres obligations, afin de pouvoir tenir votre planning de reprise sportive coûte que coûte.

S’entraîner avec quelqu’un :

Naturellement, si vous n’êtes pas le sportif solitaire né, trouvez quelqu’un qui a le même besoin et avec qui vous pouvez pratiquer une activité physique en salle ou dehors (footing, piscine, vélo, marche …). La difficulté est que votre partenaire a parfois un contretemps, comme vous pouvez en avoir, et cela peut nuire à l’assiduité. On peut aussi s’accrocher à une personne très motivée … encore faut-il la trouver ! Il y a aussi de plus en plus de rencontres sportives, dans des parcs par exemple, ouverts à tout le monde. C’est très motivant d’être à plusieurs et même si votre buddy ne peut pas, il y aura toujours quelqu’un. Pour les coureurs, plusieurs sites répertorient ou organisent des rencontres running : Jogging+ liste les rencontres de course à pied ; Envie2Courir et l’appli OuiRun permettent de trouver un partenaire ou des groupes de footing. Puis, pour les célibataires il y a aussi les sites de rencontre tout court, mais orientés vers une activité physique. Par exemple Sportif-Rencontre, Rencontre Sportive, Run2Meet, ou Disons demain. Car, pourquoi ne pas tomber amoureux en même temps que se mettre en forme ? 😉 Si le partenaire de sport est votre conjoint, le problème est parfois qu’une différence du niveau sportif peut nuire au plaisir commun. Néanmoins, certains entraînements à deux peuvent parfaitement tenir compte du niveau de chacun et ainsi combler les besoins de chacun, par exemple le coaching en électrostimulation active qui se pratique à deux, chacun à son niveau et selon ses besoins.

Rejoindre un club ou une association sportive :

L’avantage d’une activité pratiquée au sein d’un club de sport près de chez soi est que des horaires fixes sont souvent imposés, une façon donc de se plier à une contrainte extérieure et ne pas dépendre que de sa propre volonté à faire une activité maintenant, demain ou après demain. Cette possibilité apporte en général aussi un côté ludique, un autre facteur de motivation. Si vous cherchez avant tout à vous raffermir, contrairement à une activité à dominance cardiovasculaire comme souvent pratiquée dans les clubs de sport ou associations sportives, cette option est moins pertinente. Vous devriez alors vous orienter vers une activité de musculation (voir ci-bas).

Reprendre du sport à la maison :

Pour ceux qui sont beaucoup en télétravail ou pour lesquels le fait de sortir de chez soi représente une barrière de motivation importante, établir une routine sportive à domicile peut être une bonne idée. De nombreux cours en ligne existent aujourd’hui, gratuits ou payants c’est le notamment le cas sur des sites comme Neoness live ou encore Skilleos. L’avantage est que l’on a juste besoin de 3 mètres carrés, d’une télé et d’un matelas. De plus, il existe des « lives » à des heures fixes ce qui vous oblige d’en caler dans votre agenda (pour ceux qui ont besoin de cette contrainte Désavantages : le manque d’encadrement et de correction d’exercice, et le manque d’interaction.

S’inscrire à un événement sportif :

Ici on est dans la motivation extrinsèque ! S’inscrire à une course à pied, un marathon, un 20km, un trail, etc. est un excellent moyen pour s’obliger à reprendre le sport. Cela permet à la fois de se fixer un bel objectif – là aussi, soyez réaliste et ne ciblez pas la course autour du Montblanc tout de suite – et de s’en servir pour se motiver … par peur de ne pas être à la hauteur le jour J (LOL). Vers l’inscription au marathon de Paris c’est par ici ! Et pour toutes les courses en France en 2022 c’est par là !

Faire appel à un coach sportif ou à un concept de sport qui nous impose un rendez-vous fixe :

Evidemment, si l’on peut se permettre de payer un coach sportif à domicile, c’est une très bonne solution pour vaincre son manque de motivation, s’entraîner efficacement et être bien encadré. Le bémol est le prix d’un coaching (50 à 70€ en moyenne) et par conséquent la fréquence à laquelle l’on s’entraîne. Un coaching sportif de 45 à 60 minutes par semaine est déjà bien, mais insuffisant pour un changement durable en termes de raffermissement musculaire. D’autres concepts proposent un rendez-vous avec un coach, comme par exemple le Full Body EMS. L’avantage d’un RDV avec un coach est qu’il s’agit d’un engagement moral que l’on a tendance à tenir.

Trouver une activité ludique :

Une activité sportive, pour beaucoup, est nécessairement une activité ludique. C’est pour cela que les sports collectifs ou d’équipe (football, rugby, handball, basket, tennis …) ou les cours collectifs (zumba,…) sont en phase avec ce type de motivation. Les groupes de courses à pied cités plus haut rentrent aussi dans cette catégorie. De telles activités ludiques sont un excellent moyen pour se faire plaisir et en même temps travailler son cardio. Désavantage : ce n’est généralement pas une réponse à des besoins comme le raffermissement musculaire et la sculpture de la silhouette. Ces derniers nécessitent un programme de musculation.

Trouver une activité physique avec des séances de sport courtes et efficaces :

Pour certains, la motivation est au top si c’est court et efficace. L’électrostimulation active (Full Body EMS), les entraînements HIIT (High Intensity Intervall Training) ou les plateformes vibrantes comme Powerplate peuvent répondre à ce besoin. Le HIIT est très efficace et accentue le côté cardio. Au moins 2 séances par semaine sont à prévoir. Les exercices de gainage sur une plateforme comme Powerplate renforcent les muscles en moins de temps que normalement. Néanmoins un encadrement est indispensable pour éviter des blessures (articulations, colonne vertébrale) provoquées par la vibration. Au moins deux séances de 30 à 45 min. par semaine sont recommandées. Le Full Body EMS est sans doute le concept le plus innovant et le plus efficace en termes de rapport temps-résultat, car il permet en une seule séance de 20 minutes par semaine d’entretenir et de développer sa musculature. Cela explique son succès énorme dans le monde depuis son invention en Allemagne dans les années 2000. L’objectif principal et un renforcement musculaire de tout le corps (se sculpter, raffermir les fessiers, les cuisses, muscler les abdos, les bras, renforcer le dos, anti-cellullite), et moins le côté cardio. Un encadrement professionnel est indispensable en raison de la puissance de cette technologie. Testez-le !

Se récompenser après une séance de sport :

Encore et toujours, la carotte et le bâton ! Cette aide à la motivation peut prendre de multiples formes. Aller boire un coup avec ses potes de sport, se faire un sauna, manger un bon repas, sans oublier les endorphines, ces hormones de bonheur que votre cerveau émet lors d’un effort physique (une drogue saine et gratuite !). En effet, tout accomplissement mérite une récompense, qu’elle soit mentale ou physique. Pour l’un c’est le fait d’avoir terminé une course à laquelle il s’était préparé, pour l’autre c’est la sortie resto le samedi soir avec entrée plat dessert ;). Comme pour ce qui vous motive au fond, là aussi, analysez-vous pour identifier les récompenses les plus efficaces !

Se coacher mentalement vers la réussite :

Qui dit changement, discipline et résultat, dit aussi travailler son mental. les paragraphes précédents autour de la motivation abordent déjà ce sujet, mais le coaching mental va plus loin. Car parfois, même la meilleure récompense fait défaut !

Comment reprendre le sport après une longue pause

Reprendre le sport après une blessure, un accident, ou une intervention chirurgicale :

Après une blessure ou une opération, il convient naturellement de demander des consignes de reprise à son médecin, afin de ne pas prendre le risque d’une rechute ou d’une complication. Sauf s’il s’agit de blessures légères comme une foulure ou une légère tendinite que l’on a soigné soi-même. Alors que les médecins préconisaient souvent une immobilité relativement longue dans le passé, le tendance va plutôt vers une reprise d’activité et de mobilité assez rapide aujourd’hui, car il est communément admis que la convalescence et la réathlétisation ne sont pas forcément retardées, mais plutôt accélérées quand le corps retourne rapidement à un niveau d’activité adapté. Sans parler de la perte de masse musculaire qui peut être drastique en quelques semaines d’immobilité seulement. Naturellement, cela dépend du cas, et seuls les professionnels (orthopédiste, chirurgien, kinésithérapeute …) devraient faire des recommandations fermes. Comme les blessures constatées – que ce soit en raison d’un accident sportif ou pas – sont souvent d’ordre musculaire (contracture, déchirure), ou alors des tendinites, des problèmes articulaires, ou des fractures, un kinésithérapeute est généralement impliquée en parallèle de la repise du sport. C’est un excellent moyen de travailler à la fois sur le regain de mobilité d’une part (kinésithérapie) et sur la re-musculation et le développement de l’endurance à travers une activité adaptée d’autre part. De manière générale, des sports doux sont à privilégier ou alors une pratique avec peu d’impact articulaire. Le vélo, la nation ou la marche nordique paraissent comme bons sports dans un objectif de réathlétisation, afin de regagner en endurance et capacité cardiovasculaire. Quant à l’objectif de re-musculation, c’est à dire gagner en masse musculaire et en tonicité, l’EMS training apparaît comme une solution idéale, car il permet de travailler la musculature en profondeur sans chocs et sans poids. Les kinésithérapeutes utilisent d’ailleurs souvent l’électro-myostimulation (EMS) locale dans ce but. Un concept comme My Big Bang qui exploite une technologie d’EMS « Full Body » est encore bien plus efficace, car il combine une musculation simultanée de 8 groupes musculaires avec un coaching personnalisé. D’autres activités de re-musculation douce peuvent être le Pilates ou les gainages en général. Le maître-mot ici est la « progressivité », surtout pour un travail avec des poids ou la remise un forme d’un sportif (de haut niveau). Comme toujours, il est primordial d’écouter son corps, afin de déterminer si l’on va trop vite ou pas !

Reprendre une activité après une grossesse :

La reprise du sport après une grossesse peut avoir plusieurs objectifs et doit être adaptée individuellement. Généralement, la rééducation du périnée précède une vraie reprise sportive. L’électrostimulation musculaire, telle que pratiquée dans les centres d’EMS comme My Big Bang, est d’ailleurs un excellent moyen pour poursuivre le renforcement du plancher pelvien comme l’ont montré des études et la pratique en Allemagne, pays d’origine de ce concept. Reprendre le sport après l’accouchement est aussi une bonne façon d’évacuer le stress et la fatigue accumulés durant la grossesse et l’accouchement. Des sports doux sont à privilégier dans un premier temps, afin de reprendre possession de son corps, stimuler son métabolisme, et regagner en bien-être et confiance en soi : la marche, le vélo, le yoga, le pilates, la gym douce, la course à pied adaptée, la natation. Beaucoup de femmes cherchent aussi à retrouver leurs formes après une prise de poids plus ou moins importante. Une activité cardiovasculaire au moins 2 à 4 fois par semaine est recommandée, du moins pendant quelques mois, en parallèle d’un rééquilibrage alimentaire. Quant au raffermissement de la silhouette et de la peau, seule une activité de musculation produit des résultats probants. Le Full Body EMS répond parfaitement à l’objectif de retrouver sa ligne après une grossesse, car il est encadré, muscle profondément, et ne sollicite pas les articulations et les tendons. De plus, comme évoqué ci-dessus, il remuscle en même temps le périnée. En effet chez My Big Bang, par exemple, le coach place des électrodes au niveau des jambes, de l’abdomen et des fessiers, afin de concentrer l’intensité de l’impulsion dans la zone du plancher pelvien et y mobiliser tous les muscles impliqués. My Big Bang a également développé une série d’exercices spécifiques ciblant la bas du corps de la femme et le périnée en particulier. S’ajoute une technique de respiration spécifique. Avec ce programme sur mesure, vous tirerez le meilleur parti de ces muscles profonds sur lesquels les méthodes traditionnelles ont du mal à travailler. Testez ce nouveau concept de musculation ici.

Comment reprendre le sport en douceur et progressivement

• Quelles sont les activités physiques les plus adaptées pour reprendre le sport en douceur ? On peut y compter toutes les disciplines qui sollicitent moins les articulations, qui évitent les chocs et les mouvements abruptes : le Yoga, la méthode Pilates, le Vélo, la Natation, la Marche rapide, la Randonnée et le Footing modéré, le Full Body EMS, la Gym douce et l’Aquagym, la Zumba, la méthode Feldenkrais, l’Aquabiking, les Circuits trainings doux à la maison ou en club travaillant souvent avec le poids du corps et les gainages, et, à ne pas oublier, l’Escalade de bloc. En effet, ce dernier est un sport encore peu connu grand public, mais qui gagne de plus en plus d’adeptes depuis 10 ans notamment dans les salles de bloc. Il est facile pour chacun de pratiquer l’escalade de bloc à son niveau et de progresser rapidement, ce qui est très motivant.
• Au delà de la pratique elle-même, il est recommandé d’étaler les efforts sur une durée de reprise et d’augmenter l’intensité de l’entraînement avec le temps. Exemple : une récupération à intensité modérée sur une durée de 30 minutes 3 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Le temps des séances pourra être augmenté jusqu’à 1 heure, et la fréquence à 4 à 5 fois par semaine. L’intensité du cours lui-même ne sera augmentée qu’après avoir consolidé les bases. 

Comment commencer ou reprendre la course à pied ?

La course à pied rencontre un grand succès depuis plusieurs années, avec de plus en plus de coureurs et de courses organisées, comme en témoignent les nombreuses courses et trails qui existent sur le marché. L’Observatoire du running estimait à 13 millions le nombre de coureurs réguliers en France en 2020, dont 1,4 millions nouveaux coureurs qui s’y seraient mis en une seule année. Le Covid y est pour quelque chose, car le running pouvait se pratiquer pendant les confinements et permettait de décompresser et d’être dehors. Quels sont alors les meilleurs conseils pour démarrer ou reprendre le running ?

Alternez la marche et la course :

Pour le débutant non-sportif, le fait d’alterner des phases de marche à pied et de running à vitesse modérée est un bon moyen d’accoutumer son corps à la fois aux mouvements et à une durée de plus en plus longue sans pause. Cela peut se faire au sein d’une même séance – 5 minutes de marche, 5 minutes de course lente, au fur et à mesure l’on augmente les durées de course, jusqu’à courir pendant toute la durée – ou l’on alterne des sorties de marche rapide et de courtes sorties de running.

• Commencez avec des sorties courtes et des vitesses modérées : commencez par des sorties courtes, au moins 2 fois par semaine (30 minutes), puis augmentez la durée progressivement à 45 minutes et 1 heure, selon vos objectifs. En termes de vitesse, restez dans des temps de 6 min. à 6 min. 30 sec. par kilomètre au début. Après 2, 3 semaines d’accoutumance, tentez des courses de 30 minutes à une vitesse plus rapide, 5 min. 30 sec. par kilomètre. Tout dépend de votre objectif. Si vous souhaitez avant tout vous entretenir dans la durée, et travailler votre cardio et brûler des graisses, vous devriez privilégier des sorties plus longues (45 min. et plus) à vitesse modérée ou basse (6 min. / km). Si vous souhaitez préparer une course, vous devriez adopter un programme qui intègre différents types d’entraînement (fractionné, longue distance, au moins 3 sorties par semaines …).
• Déterminez votre parcours de running habituel : il est important de trouver un parcours qui vous permet d’avoir une référence en termes de durée ou de nombre de kilomètres. Idéalement vous pouvez aménager votre sortie de référence, soit en refaisant le même parcours plusieurs fois, soit en prolongeant le parcours par d’autres chemins, afin de pouvoir augmenter la distance.
• Privilégiez la durée plutôt que les kilomètres : de manière générale, il est conseillé de miser d’abord sur la durée, afin d’habituer votre métabolisme à un effort cardiovasculaire d’une certaine durée et développer votre endurance. Ainsi, chacun peut courir une durée cible, mais à son tempo.
• Planifiez 2 à 3 créneaux fixes dans la semaine : afin d’établir tout de suite une routine et en faire un priorité, il est très utile de planifier des sorties à des horaires fixes dans votre agenda. Sinon, d’autres événements s’y mettront à la place.
• L’importance de l’échauffement : l’échauffement est primordial, afin d’accoutumer vos articulations et votre organisme à une effort d’endurance, surtout quand on débute en running. Cela peut se traduire par quelques exercices d’échauffements ou de stretching et par un rythme de course lente les premières 10 à 20 minutes. En effet, il n’est pas rare que l’échauffement sous forme de course modérée dure 20 minutes, avant de passer à la phase d’entraînement réelle.
• L’importance de bonnes chaussures de course à pied : seulement quand on a déjà couru avec des bonnes chaussures à pied, l’on comprend immédiatement leurs intérêt et technicité en termes d’amortissement et de confort dans la foulée. Pour ceux qui ont les genoux ou chevilles fragiles, une bonne paire de chaussures de running est indispensable. En dehors des soldes, une bonne paire est difficile à trouver en dessous de 100€.
• Rejoindre un club de course à pied ou courir à deux : les sources de motivation ont déjà largement été discutées ci-dessus. Surtout quand on commence la course à pied, courir à plusieurs (à condition d’avoir un niveau comparable) peut être une très bonne idée, car il sera plus facile de tenir un certain temps. Dans les clubs de running, souvent plusieurs groupes par niveau sont créés pour les sorties.

Comment reprendre le sport après la ménopause ou à un certain âge ?

• Pratiquer une activité physique après la ménopause : nous ne sommes pas tous égaux devant la nature. Les femmes bien plus que les hommes subissent les changements hormonaux lors de la ménopause. Et cette modification du cycle hormonal peut influer sur la prise de poids de la femme et sur sa silhouette, et même causer des troubles d’humeurs. Pour toutes ces raisons, pratiquer une activité sportive adaptée est un des meilleurs moyens de préserver sa musculature, ses formes et sa bonne humeur. D’une part, une musculation profonde permet de raffermir la silhouette et de préserver une musculature tonique, d’autre part une activité sportive entraîne l’émission d’endorphines. Dans l’idéal, vous pratiquez donc une activité de musculation et un activité d’endurance ou à dominance cardiovasculaire, afin de combiner les effets bénéfiques des deux. En termes de musculation, le Full Body EMS apparaît comme le plus efficace, car 20 minutes par semaine suffisent, et a l’avantage de ménager les articulations et les tendons. Cependant, d’autres activité peuvent être suffisantes ou complémentaires selon le temps que l’on peut y consacrer et selon l’envie : le yoga, le pilates, la musculation en salle (idéalement encadrée !), le circuit training en salle ou à la maison. Une activité d’endurance peut prendre de multiples formes. Ecoutez votre envie et vos capacités : course à pied, vélo, natation, gymnastique dans l’eau, marche rapide ou nordique, randonnée.
• Maintenir sa forme après 60 ans : être en forme à 60 ans et après est un défi plus important qu’à 20 ans, car notre corps n’est plus le même. Nos articulations sont plus usées, les tendinites sont plus fréquentes, et notre métabolisme n’est plus aussi performant. Néanmoins, il existe de nombreuses solutions, et avec un peu de flexibilité d’esprit, chacun y trouve son compte. N’oublions d’ailleurs pas qu’une activité sportive régulière permet aussi de prévenir des maladies cardiovasculaires (diabète, artériosclérose). Idéalement, nous recommandons une combinaison de trois activités parfaitement complémentaires pour se donner les meilleures chances d’une santé physique de fer ! 
• Une activité cardiovasculaire 2 fois par semaine (marche, course à pied, vélo, natation, randonnée), adaptée à votre envie et vos capacités. 
• Une activité de musculation pure et le plus globale possible, afin de préserver une musculature saine et profonde (des exercices de musculation adaptés avec des poids, appareils ou au poids de corps, de l’électrostimulation active encadrée par un coach, le Pilates). Plusieurs études en Allemagne ont prouvé l’énorme efficacité de l’EMS pour contrer la sarcopénie.
• Une activité apportant de la souplesse et axée sur la respiration (yoga, stretching, tai chi, exercices de respiration).

Quelle activité sportive pour une reprise, et pour quel objectif ?

• Salle de sport multi-activités : il y a de nos jours une très grande variété de salles de gym à tous les prix et proposant toute sorte de pratiques sportive. L’on distingue généralement les cours collectifs (renforcement musculaire, pilates, zumba …), le plateau de musculation (machines de renforcement musculaire et autres accessoires) et le plateau cardiovasculaire (vélo, tapis de course …). Malheureusement beaucoup de nouveaux inscrits perdent la motivation au bout de quelques mois, faute de discipline et d’encadrement systématique. Le fait de s’y retrouver aux heures de pointe avec beaucoup de monde en même temps et de devoir faire la queue devant les appareils n’aide pas, même si le grand plus de ce modèle est la diversité des activités et le prix relativement bas. Par conséquent, ce modèle peut potentiellement répondre à tous les objectifs, que se soit l’entretien régulier, la perte de poids, la prise de masse, se défouler, l’augmentation de l’endurance, etc. Encore faut-il tenir la régularité et accepter le fait qu’on ne pourra pas tout faire 😉
• Boutique fitness et centres de remise en forme : ce modèle se veut plus intimiste et se focalise souvent sur une seule discipline ou quelques activités très ciblées. L’encadrement y est plus important et la spécialisation s’accompagne d’une qualité élevée. Les centres de musculation par électrostimulation comme My Big Bang rentrent aussi dans cette catégorie, car il s’agit d’un concept spécialisé, intimiste et très encadré par un coach en EMS. D’autres exemples sont des petits clubs de sport mettant l’accent sur quelques activités sportives complémentaires et un encadrement qualitatif. Les boxs Crossfit comptent aussi parmi ces lieux. Avec un encadrement par un coach et des groupes de 8 à 10 personnes, l’objectif est à la fois de la musculation pure, l’amélioration des capacités cardiovasculaires et le développement de la proprioception. Cependant, les entraînements sont souvent vécus comme très, voire trop intense, en fonction de la condition physique de départ et de l’âge du membre.
• Coach sportif à domicile : un coach personnel à domicile ou dans un parc a l’avantage de pouvoir adapter l’entraînement à votre objectif, qu’il soit la musculation, l’endurance, la tonicité, la perte de poids. De plus, le coach vous guide, vous corrige et vous motive. Le bémol est le budget élevé et le temps nécessaire, surtout si l’on sait qu’il faut en moyenne au moins deux à trois coachings par semaine pour atteindre les objectifs cités.
• Sport collectif : les sports collectifs accentuent en général le côté cardiovasculaire, et donc le sentiment de se défouler, en plus de l’aspect social et ludique. Ils se prêtent donc bien à un objectif de maintien de la forme et de perte de poids (si combiné avec une rééquilibrage alimentaire). Selon les communes, il existe une offre pléthorique d’associations sportives à des tarifs généralement peu élevés permettant à chacun de trouver son bonheur. Le problème est parfois le fait que seuls certains créneaux horaires sont proposés pour un sport en particulier, car les activités sportives associatives se partagent les mêmes infrastructures. D’ailleurs, la course à pied en club de sport s’apparente presque à un sport collectif, car les entraînements se font généralement par groupe de niveau. C’est donc un bon moyen de reprendre la course à pied, et donc une activité cardio sans être seul.
• Full Body EMS : il s’agit d’un concept déjà évoqué ci-dessus et qui a vu le jour en Allemagne dans les années 2000. Une technologie d’électromyostimulation est associée à une contraction volontaire des muscles (à travers des exercices encadrés par un coach professionnel). Le clou : 8 groupes musculaires sont travaillées en même temps. 20 minutes seulement par semaine suffisent pour entretenir et même développer sa musculature. Dans un objectif de musculation profonde et de sculpture de la silhouette, il s’agit donc à ce jour du moyen le plus efficient connu dans le monde, car aucune autre activité obtient autant de résultats en aussi peu de temps d’exercice.
• Yoga : le yoga est une pratique d’origine indienne combinant corps et esprit. À travers des exercices et des postures typiques, cette pratique travaille les muscles profonds, la souplesse et la respiration. Il existe aujourd’hui de nombreuses formes de yoga, plus ou moins difficiles et demandant plus ou moins d’effort et de souplesse. De par sa nature, le Yoga ne permet donc pas de travailler un objectif cardiovasculaire et reste modéré en termes de musculation, mais ce n’est pas non plus son but initial. Cependant, il complète parfaitement beaucoup d’autres activités qui sont moins axés sur la souplesse et l’esprit.
• Pilates : la méthode Pilates a des vertus tonifiantes, raffermissantes, elle travaille en profondeur le corps. Elle aide ceux qui sont à la recherche à la fois de leur bien-être mental et physique. On assimile souvent cette méthode au yoga, mais on note des différences. À l’inverse du yoga qui agit en priorité sur la souplesse et la relaxation les cours de Pilates améliore la posture, donc la condition physique. Pendant la Première Guerre mondiale, elle a aidé les soldats à se remettre de leurs blessures.
• Natation : la natation est systématiquement recommandée par les médecins quand il s’agit de pratiquer un sport doux, qui combine musculation et endurance, et quand on a mal au dos ou aux articulations. La difficulté est que tout le monde n’est pas fan de natation … surtout en hiver 😉 Cependant, c’est un excellent sport pour travailler le corps globalement et pour maîtriser sa respiration. Il peut donc être mis au service d’objectifs comme la perte de poids, le renforcement musculaire et du dos, l’augmentation de l’endurance.
• Aquabiking : ce sport, se pratique dans une piscine sur des vélos dans l’eau. Plus pratiqué par des femmes que des hommes pour ses qualités d’anti-cellulite. Brûleur de calories, massage drainant, augmentation des capacités cardiovasculaires, la liste des avantages de l’aquabiking est longue. Il faut dire que ce sport doit sa notoriété à ses bienfaits mais surtout aux massages provoqués par les mouvements. Il va aussi jouer un rôle sur l’entretien des os et le soulagement des articulations. Cependant, en termes de musculation son efficacité reste limitée, surtout quand on n’effectue qu’une ou deux séances par semaine.
• Vélo : selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le vélo ville réduit les risques de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires et au surpoids. Le vélo joue un rôle considérable pour le moral et la santé. Il réduit le stress et il procure une sensation de liberté. Les mouvements circulaires vont faciliter le renforcement musculaire et osseux. Le vélo est un allié de taille pour mieux dormir et, ne l’oublions pas, pour préserver la planète 🙂
• Tennis : faisant partie des sports les plus pratiqués en France, le tennis contribue au renforcement des muscles et il permet de travailler le coeur ainsi que les poumons. Il favorise également la coordination, l’endurance et la respiration. C’est un sport qui a des bienfaits à la fois sur le physique et sur le mental grâce aux mouvements répétitifs qui nécessitent agilité et endurance. Étant très ludique, le tennis muscle aussi le haut du corps avec les mouvements de la raquette.
• Golf : la pratique du golf tonifie le corps et développe l’endurance. Ce sport a des effets positifs sur la santé du coeur, le stress, l’anxiété, la coordination et la bonne santé psychologie des individus. C’est un sport élégant qui permet de profiter du plein air et d’améliorer son système respiratoire. Outre ses nombreux bienfaits, il a été démontré que le golf allonge l’espérance de vie. De plus, il permet d’apprécier le plein air tout au long du parcours !
• Feldenkrais : pourtant méconnue en France, cette méthode utilise le mouvement afin d’améliorer le bien-être. Elle améliore le bien-être physique, la détente, l’image de soi, la concentration et traiter les maux. On note aussi qu’elle soulage les muscles et cela sans effort ! À l’inverse du Yoga, elle promet d’accéder à un niveau de conscience supérieure qui permettrait à l’individu d’apprendre à mieux se connaître. La méthode Feldenkrais est très adaptée aux personnes sensibles.
• Escalade en salle ou escalade de bloc : l’escalade en tant que sport grand public, et le « bloc » connaît un développement important depuis les années 2010. Il existe de nombreuses salles de bloc. C’est un excellent moyen pour développer les fonctions cognitives et brûler des calories. L’escalade permet un développement harmonieux du corps, car on travailler pratiquement tous  les muscles, l’équilibre et la souplesse.
• Nordic walking : Cette pratique permet de mieux respirer, de s’aérer. Elle aide à éliminer les graisses, mais elle permet également de travailler sur l’ensemble du corps et de fortifier les os. On note aussi qu’elle prévient les maladies et agit sur la pression artérielle, l’entretien des articulations et la prévention de l’ostéoporose. Ce sport nous permet de solliciter 90 % de la masse musculaire globale. En plus de travailler l’ensemble du corps et de dépenser de l’énergie, cette pratique nous permet d’être au contact de la nature et d’apporter une vraie bouffée d’air !
• Randonnée : elle lutte contre le surpoids et l’obésité. La randonnée renforcer le système immunitaire et agit sur le cerveau, en oxygénant davantage le corps. Elle entretient les muscles des membres inférieurs, ainsi les os vieilliront mieux et moins vite. La randonnée permet d’apprécier les joyaux de la nature et d’améliorer la pression sanguine.

Comment reprendre une activité sportive avec un handicap ou une maladie chronique ?

• La reprise d’une activité physique peut s’avérer souvent difficile avec l’existence des handicaps ou des maladies chroniques. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) préconise de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour pour les adultes. Cependant, il ne faut pas oublier qu’un suivi médical est essentiel. La pratique d’une activité physique nécessite l’accord du médecin. Ce professionnel peut d’ailleurs vous conseiller sur les activités physiques adaptées pour vous en fonction de votre situation !

• Que ce soit des personnes qui souffrent de handicaps physiques ou mentaux, l’activité physique est une alliée de taille ! Cette pratique contribue au processus de récupération quasi-totale de son corps, car elle va participer à l’amélioration physique, à la santé. Elle va leur permettre d’obtenir des résultats compatibles avec leurs capacités, des résultats qui amélioreront le quotidien de ces personnes. Comme vous l’aurez compris, il est important de stimuler son organisme pour mieux récupérer. Outre ses vertus physiques, la pratique d’une activité physique va aussi agir sur l’état psychologique. Elle est idéale pour le moral. Elle va contribuer à un sentiment de bien-être, d’estime de soi, mais également de confiance en soi. C’est une école de la vie qui permet de se rendre compte sur tout ce qui est possible et de lever certaines des barrières qu’on se met. En effet, cette pratique va vous aider à changer votre regard que vous portez sur vous-même. Vous allez gagner en autonomie et en persévérance. La pratique d’une activité physique aide les personnes à s’évader et à avoir une meilleure coordination motrice, mais elle leur permet également de développer des relations avec les autres en facilitant leur intégration sociale, de sorte à éviter l’isolement. La pratique d’une activité physique est ouverte aux personnes souffrant de handicap(s), et cela, quel que soit leur degré de handicap.
• Tout comme pour les personnes qui ont un handicap, la reprise d’une activité physique peut rapidement apporter des bénéfices sur le bien-être et la santé des personnes souffrantes de maladies chroniques. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit une maladie chronique comme une affection de longue durée. Parmi les plus fréquentes, nous retrouvons le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’endométriose, et l’arthrose…. Cependant, l’activité physique peut d’une part améliorer ces maladies chroniques et d’autre part contribuer à leur prévention. Pendant longtemps, le repos a été prescrit pour les maladies chroniques en complément des médicaments. Le repos, une notion qui s‘oppose à l’activité physique et qui a tenu éloignées cette pratique physique. L’activité physique ne constitue pas un danger, pour de nombreux experts, il faut l’associer dans les maladies chroniques et avec les médicaments. Elle aide à avoir une harmonie entre le physique et le mental, c’est certes une pratique, mais c’est avant tout, une démarche dans laquelle l’humain est en recherche de bien-être dans sa peau et dans son corps.  L’activité physique aide les personnes qui sont atteintes de maladies chroniques à gérer leurs émotions et à bénéficier d’un apaisement. Elle devient une sorte de médicament pour les maladies chroniques. Certaines personnes malades peuvent se questionner sur la durée de leur(s) maladie(s), de ce fait, pratiquer une activité physique va leur permettre de s’évader, de retrouver une meilleure condition physique et de leur apporter du tonus. L’EMS peut dans beaucoup de cas être l’activité adaptée pour les maladies chroniques. Cette activité nécessite un certificat médical et les séances seront adaptées au cas spécifique. Elle offre de nombreux bénéfices telles que la tonification du corps, la remise en forme et elle apporte en douceur des résultats durables. La pratique d’une activité physique doit faire partie de notre quotidien au même titre que de prendre sa douche. Après tout, pour améliorer son pronostic, il faut améliorer sa condition physique !

Voici nos conseils pour reprendre une activité physique :

• Allez-y doucement : il est important d’aller à votre rythme. Vous pouvez commencer par des sessions courtes, si vous voulez faire 30 min, vous pouvez diviser ce temps dans la journée par exemple en faisant trois sessions de 10 min. L’important est que vous vous sentez bien, ensuite au fur et à mesure vous pourrez augmenter vos séances et constater vos progrès.
• Adaptez votre séance : il faut veiller à votre niveau d’effort, donc l’intensité soit adaptée à vous. Faites attention à votre rythme cardiaque, il ne faut pas qu’il soit extrêmement sollicité. 
• Ne négligez pas la récupération : songez à des temps de récupération entre chaque séance, cela peut être 24 h ou 48 h. Si vous avez des courbatures, rien ne vous empêchera de faire du sport, mais il faut veiller à ce que votre séance ait moins d’intensité que la précédente.
• Bougez au quotidien : marchez et levez-vous, ne restez pas toujours devant les écrans ou assis. Toutes les occasions sont propices, privilégier les escaliers, le vélo ou aller chercher le pain à pied… Il faut limiter le temps où vous êtes inactifs physiquement, si vous êtes en fauteuil roulant pouvez vous étirer, faire des mouvements ou porter des haltères.

Pourquoi l’EMS active est un excellent moyen pour reprendre le sport ?

Vous n’aimez pas le sport  ou vous n’avez pas le temps d’en faire suffisemment ? Vous êtes à la recherche d’une solution de renforcement musculaire efficace, encadrée et qui ne vous prends pas beaucoup de temps ? Reprenez le sport autrement avec l’électrostimulation globale et active ! Aaussi appelé Full Body EMS, cette nouvelle pratique consiste à associer une contraction volontaire de nos muscles à une stimulation électrique. La technologie sert donc de multiplicateur de notre propre effort ce qui explique son efficacité en aussi peu de temps d’exercice.

L’électromyostimulation (EMS) a longtemps été réservé au milieu médical ou aux sportifs de haut niveau. Par conséquent, son efficacité n’est plus à démontrer. Les médecins, les ostéopathes et les kinés ont recours à l’électrostimulation pour soulager des douleurs et améliorer la circulation sanguine, mais également pour empêcher la perte de masse musculaire. Le Full Body EMS, tel que pratiqué dans les studios My Big Bang, représente d’abord un énorme gain de temps, car une séance de 20 min. correspond à 4 h si l’on voulait muscler les 8 groupes musculaires concernés en salle. Une seule séance par semaine produit des résultats au bout de quelques semaines et permet de se sculpter dans la durée. En raison de son optimisation en matière de musculation, l’EMS procure des résultats qu’une musculation traditionnelle ne peut atteindre en aussi peu de temps, voire pas du tout. Par exemple : recruter jusqu’à 100% des fibres musculaires, augmenter fortement l’explosivité et le tonus musculaire, recruter immédiatement les fibres musculaires lentes et rapides, travailler efficacement le plancher pelvien, muscler de façon équilibrée tout le corps, transfomer des fibres musculaires lentes en rapides. Dans des lieux comme chez My Big Bang, le cadre est intimiste, soigné et aspire le bien-être, permettant ainsi de se vider la tête, de relâcher la pression après une journée de travail et d’évacuer le stress. Nous savons que chacun est différent et accordons donc une grande importance à un encadrement personnalisé. Testez cette nouvelle pratique de musculation qui s’adapte à vous, quel que soit votre âge ou votre forme physique. Les séniors y trouvent particulièrement leur compte, car la méthode My Big Bang permet de maintenir son capital musculaire (sarcopénie !) sans chocs et sans poids.