Perdre du muscle avec l’âge, ce n’est pas une fatalité

Ce processus naturel, appelé sarcopénie, s’accélère avec l’âge, en particulier après 60 ans (sarcopénie des seniors). Le poids reste parfois stable, mais c’est la masse grasse qui remplace progressivement la masse musculaire. Or, les muscles ne sont pas qu’une question d’esthétique : ils protègent les articulations, soutiennent la posture et participent activement à la prévention des chutes et de la dépendance. Bien vieillir passe par le muscle.

Bonne nouvelle : il existe aujourd’hui des solutions efficaces pour ralentir, voire inverser, ce phénomène. L’électrostimulation musculaire (ou EMS) en fait partie. Couplée à une activité physique adaptée et à une alimentation équilibrée, elle devient un allié clé pour bien vieillir.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie liée à l’âge désigne la perte progressive de la masse musculaire, de la force et de la performance physique. Même si elle touche les personnes de manière inégale, la perte de muscles, aussi appelée « fonte musculaire », est inévitable avec l’âge. Entre la fin de l’adolescence et 80 ans, nous perdons la moitié de nos muscles.

Les causes de la perte musculaire

• Altération des cellules musculaires avec l’âge
• Diminution de la synthèse des protéines musculaires
• Réduction des hormones anabolisantes (testostérone, œstrogènes)
• Sédentarité ou  diminution de l’activité physique, souvent liée à la douleur ou à la fatigue
• Déficit en protéines ou en énergie (malnutrition)
• Moindre efficacité de l’assimilation des nutriments
• Expression génétique modifiée au fil des années

Les conséquences de la sarcopénie chez les séniors

Les conséquences d’une perte musculaire, faiblesses, fatigue, chutes, fractures, perte d’autonomie– apparaissent à un âge avancé. Elles mettent en jeu la mobilité du sénior jusqu’à le rendre dépendant.

Ces effets s’ajoutent aux faiblesses occasionnées par un capital osseux en perte de vitesse, l’ostéoporose. Votre masse musculaire fond, votre mobilité s’amoindrit, le risque de chute est important et votre indépendance s’étiole. Mais il n’est jamais trop tard pour y remédier.

Quels sont les signes d’alerte ?

• Fatigue persistante, perte d’énergie
• Difficulté à marcher plus de 4 mètres sans pause
• Perte de poids inexpliquée (>3 kg en un an)
• Moins de 10 minutes d’activité physique par semaine
• Faible capacité à porter des charges légères (5 kg)

Pourquoi l’électrostimulation est-elle efficace contre la fonte musculaire ?

L’exercice physique, même après 75 ans, améliore les performances musculaires et recule l’échéance de la dépendance à une aide mécanique ou humaine (canne pour marcher, déambulateur ou auxiliaire de vie).

Pensez que vous pourrez également soulager voire soigner des douleurs chroniques telles que l’arthrose, les lombalgies, les insuffisances veineuses en gommant les tensions musculaires.

Un booster musculaire scientifiquement validé

L’électrostimulation (EMS) reproduit la contraction musculaire naturelle, mais de façon plus intense et ciblée. Elle est utilisée depuis longtemps dans le milieu médical et sportif pour renforcer les muscles sans impact articulaire.

Chez les séniors, l’EMS présente plusieurs avantages majeurs :

• Active jusqu’à 100 % des fibres musculaires, même les plus profondes
• Stimule directement les fibres rapides, essentielles à la force et à l’équilibre
• Entraîne 8 groupes musculaires en simultané
• Soulage les douleurs articulaires et améliore la circulation sanguine
• Sans impact sur les articulations 
• Contribue à la réduction des risques de chute et à l’amélioration de la mobilité

Une séance de 20 minutes par semaine suffit pour observer des résultats mesurables sur la force, la souplesse et la stabilité posturale.

Un activateur de BIEN-ÊTRE

Dès les premières séances, de nombreux effets physiques et psychiques positifs se manifestent rapidement.

• Votre métabolisme est relancé, favorisant une meilleure combustion des graisses.
• Votre coordination motrice et votre équilibre s’améliorent naturellement.
• Vos muscles sont mieux oxygénés : vous gagnez en souplesse et réduisez les raideurs.

Les douleurs articulaires diminuent grâce à un renforcement musculaire profond, sans impact. Vos mouvements deviennent plus stables, précis et fluides.

Vous retrouvez une meilleure posture, ce qui soulage les tensions du dos et des épaules. Votre sommeil s’améliore, favorisé par la détente musculaire et nerveuse.

Votre moral est boosté grâce à la libération d’endorphines, les fameuses hormones du bien-être.

• Vous réduisez les troubles liés à l’incontinence urinaire, grâce au travail ciblé du plancher pelvien.
• Vous gagnez en confiance dans vos capacités physiques, ce qui favorise une dynamique positive au quotidien.

Quels autres sports pour entretenir sa masse musculaire après 60 ans ?

Activité physique adaptée et électrostimulation : un duo gagnant

Même après 75 ans, l’exercice physique renforce les muscles et repousse le moment où une aide mécanique ou humaine devient nécessaire (comme une canne, un déambulateur ou un auxiliaire de vie).
En réalité, l’activité physique est la première ligne de défense contre la sarcopénie. Elle ne permet pas seulement de préserver la masse musculaire, mais aussi de maintenir son autonomie et un véritable bien-être au quotidien.

Si vous êtes réticent, commencez par une Activité Physique Adaptée (APA) dans une structure spécialisée.

Les activités recommandées après 60 ans :

• Marche rapide quotidienne
• Natation douce
• Vélo
• Aviron (complet et motivant)
• Activité Physique Adaptée (APA) en structure spécialisée

Cependant, ces sports seuls ne suffisent pas toujours à maintenir la masse musculaire. C’est là que l’électrostimulation intégrale Full Body prend tout son sens : elle permet d’atteindre les muscles en profondeur recrutant ainsi jusqu’à 100 % des fibres musculaires comparées au 60% à 85% de certaines disciplines sportives.

Même les nonagénaires peuvent reconquérir de la masse musculaire avec un programme d’exercices physiques adaptés comme l’électrostimulation.

Cette technologie est utilisée dans le milieu médical depuis de nombreuses années et ne présente aucun danger. Mais n’hésitez pas à demander un avis médical si vous pensez faire partie des quelques cas de contre-indications qui existent.

Étude à l’appui : selon une recherche publiée dans Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, l’électrostimulation permet d’augmenter significativement la masse musculaire chez les personnes âgées sédentaires, même sans effort volontaire important.

Le Bodyscan pour mesurer sa masse musculaire

Dans certains des nos studios My Big Bang, vous pouvez bénéficier d’un scan corporel 3D pour suivre précisément votre évolution :

• Masse musculaire
• Masse grasse
• IMC et composition corporelle
• Évaluation posturale

Un excellent moyen de rester motivé tout en bénéficiant d’un programme personnalisé pour corriger d’éventuels déséquilibres.

L’alimentation anti-sarcopénie : protéines et vitamine D

La dénutrition est un facteur alarmant chez les personnes âgées. Pour redynamiser sa masse musculaire, un apport en protéine est crucial.

Les protéines : le carburant du muscle

Après 60 ans, les besoins en protéines augmentent. Le corps les assimile moins bien, ce qui accélère la fonte musculaire. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation plus riche en protéines de qualité.

Recommandation : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, contre 0,8 g pour un adulte plus jeune.

Sources de protéines conseillées :

• Œufs, poissons, viandes maigres
• Produits laitiers
• Légumineuses
• Compléments alimentaires si besoin

Ajoutez à cela une alimentation riche en légumes, fruits, caroténoïdes (tomate, pamplemousse, crevette, saumon, courge, maïs, chanterelle, pastèque, chou, épinard, patate douce) et en vitamine E. Ces anti-oxydants très puissants sont une source indispensable pour lutter contre la dégénérescence musculaire.

La vitamine D : un allié pour la force et l’équilibre

La vitamine D joue un rôle capital dans le maintien de la masse osseuse et musculaire. Une carence augmente fortement les risques de chutes et de fractures, notamment du col du fémur.

En effet, de récentes découvertes ont mis en évidence que l’apport en vitamine D augmente la force musculaire (volume musculaire et tonicité) et qu’elle accentue la mobilité chez les personnes âgées. Une supplémentation de vitamine D supérieure aux recommandations de 1000UI par jour de vitamine D3 est donc fortement conseillée.

Ainsi la prévention de la fracture chez les séniors passe par une considération de la masse osseuse, de la force musculaire et de l’équilibre. D’où l’intérêt d’une prise en charge précoce par l’électrostimulation, couplée à une alimentation bien ciblée et saine.

En résumé : préserver ses muscles, c’est préserver sa liberté

La sarcopénie ne doit pas être vue comme une fatalité. Grâce à une prise en charge globale (sport, électrostimulation, nutrition), il est possible de ralentir ce processus, de retrouver de l’énergie et de conserver son autonomie.