My Big Bang Blog autour de l’électrostimulation Combattre la Sarcopénie des Séniors avec l’Électrostimulation

Combattre la Sarcopénie des Séniors avec l’Électrostimulation

C’est un fait : on commence à perdre du muscle vers 35-40 ans. Ce phénomène qui s’accentue encore à partir de la soixantaine passée se nomme la sarcopénie des séniors. Ce qui est insidieux c’est que votre poids peut rester stable et pourtant votre masse musculaire fond au profit de la graisse qui prend ses aises. Or vos muscles représentent une protection pour votre corps. Avec l’âge, entretenir sa masse musculaire devient clé pour éviter la sédentarité, encore plus que de perdre de la graisse. Pour combattre la sarcopénie et les dangers que cela entraîne pour la santé, découvrez les bienfaits de l’électrostimulation et les principales recommandations à suivre au niveau de votre alimentation. Avec ces quelques changements peu contraignants, vous pourrez continuer de vivre une vie mouvementée à n’importe quel âge !

1. La sarcopénie : le déclin de la force physique des séniors

Même si elle touche les personnes de manière inégale, la perte de muscles, aussi appelée “fonte musculaire”, est inévitable avec l’âge. Entre la fin de l’adolescence et 80 ans, nous perdons la moitié de nos muscles.

1.1 Les raisons à l’origine de la perte musculaire

La force physique décline lentement dès l’âge d’un jeune adulte. Ce syndrome est nommé sarcopénie ou dystrophie musculaire liée à l’âge. Plusieurs facteurs expliquent cette fonte musculaire.  

Durant notre vie, les cellules musculaires se renouvellent. Néanmoins, avec la vieillesse, ces dernières s’altèrent et toutes les cellules mortes ne sont pas remplacées par des nouvelles. C’est ce qui explique la dystrophie musculaire liée à l’âge.

Un autre facteur participe à ce phénomène : le déséquilibre du métabolisme protéique. Les muscles sont composés de fibres musculaires. Ces dernières sont constituées d’acides aminés apportés par les protéines. Ces protéines renforcent et réparent nos muscles. En prenant de l’âge, un déséquilibre s’installe entre synthèse protéique et dégradation protéique conduisant à l’altération des fibres musculaires. Les raisons de cette dégradation ne sont pas encore totalement comprises, mais plusieurs explications sont avancées :

  • Les protéines musculaires se régénèrent de moins en moins après chaque repas.
  • Les muscles répondent plus faiblement : les cellules se divisent et elles sont moins efficaces, le muscle se contracte moins bien.
  • Les hormones sexuelles qui dopent naturellement le muscle vieillissent.
  • La sédentarité et la réduction de l’activité physique liées, entre autres, aux douleurs musculaires.
  • Une dénutrition proteino-énergétique liée à une sensation de faim qui diminue avec l’âge et qui occasionne une alimentation insuffisante.
  • Une mauvaise répartition des nutriments, notamment la rétention d’acides aminés au niveau du système digestif.
  • Les gènes lors de la synthèse des protéines musculaires s’expriment différemment et plus faiblement d’une personne à une autre lors de leur vieillissement.

1.2. Les conséquences de la sarcopénie chez les séniors

Les conséquences d’une perte musculaire – faiblesses, fatigabilité, chutes, fractures, perte d’autonomie – apparaissent à un âge avancé. Elles mettent en jeu la mobilité du sénior jusqu’à le rendre dépendant.

Ces effets s’ajoutent aux faiblesses occasionnées par un capital osseux en perte de vitesse, l’ostéoporose. Votre masse musculaire fond, votre mobilité s’amoindrit, le risque de chute est important et votre indépendance s’étiole. Mais il n’est jamais trop tard pour y remédier.

1.3 À quel moment faut-il s’inquiéter ?

Soyez attentifs aux premiers symptômes alarmants de la dystrophie musculaire liée à l’âge :

  • Mettre plus de 5 secondes pour parcourir 4 mètres
  • Ne pas pouvoir porter un objet de 5 kg
  • Se sentir fatigué et ne pas avoir d’énergie
  • Pratiquer moins de 10 minutes d’activité physique par semaine
  • Perdre plus de 3 kg en une année sans le désirer

Reprenez une activité physique dès les premiers signes de la sarcopénie pour lutter contre la diminution de volume, de masse et de force musculaire.

2. Le sport et l’électrostimulation pour lutter contre la fonte musculaire

L’exercice physique, même après 75 ans, améliore les performances musculaires et recule l’échéance de la dépendance à une aide mécanique ou humaine (canne pour marcher, déambulateur ou auxiliaire de vie).

Pensez que vous pourrez également soigner des douleurs chroniques telles que l’arthrose, les lombalgies, les insuffisances veineuses en gommant les tensions musculaires.

2.1. Quels sports pratiquer quand on est sénior ?

Jogging senior my big bang copie

Si vous êtes réticent, commencez par une Activité Physique Adaptée (APA) dans une structure spécialisée. Autrement, parmi les activités recommandées, la traditionnelle marche arrive en tête. Marchez quotidiennement à une allure soutenue qui n’entraîne pas d’essoufflement. L’aviron, un sport très complet qui allie le bon air à l’émulation entre amis et la contraction d’un nombre important de muscles en simultané. Le vélo et la natation sont aussi largement recommandés.

Mais cela n’est pas suffisant pour maintenir la masse musculaire. Un entraînement de la force musculaire est particulièrement efficace pour lutter contre la sarcopénie, même s’il est parfois compliqué de se motiver lorsque l’on est en perte d’autonomie.

2.2. Les bienfaits de l’électrostimulation musculaire chez les séniors

Même les nonagénaires peuvent reconquérir de la masse musculaire avec un programme d’exercices physiques adaptés comme l’électrostimulation.

De nombreuses études scientifiques l’ont mis en exergue : l’électrostimulation musculaire ou EMS est une solution extrêmement efficace pour le travail musculaire, le soulagement des tensions, des douleurs articulaires et de la circulation sanguine chez les personnes âgées.

L’électrostimulation intégrale Full Body EMS – réalise ce que la contraction volontaire émise par le cerveau lors d’une séance de musculation traditionnelle ne parvient pas à faire : 

  • Elle sollicite les fibres rapides dès la 1re contraction,
  • Elle mobilise jusqu’à 100 % des fibres musculaires,
  • Elle sollicite huit groupes musculaires simultanément.

Le fait que les fibres rapides, à l’origine de la force et de la tonicité des mouvements, soient recrutées dès la première contraction permet de gagner de la force musculaire plus rapidement qu’avec les autres méthodes de musculation.

L’utilisation de l’électrostimulation est une activité particulièrement adaptée aux séniors, car elle permet de développer sa masse musculaire tout en ménageant les articulations et les tendons. La pratique est sans à-coups ou mouvements brutaux.

Avec une séance de 20 min par semaine vous allez retrouver la mobilité et le bien-être nécessaires à naviguer votre vie quotidienne. Les effets positifs suivants se font rapidement sentir :

  • Vous réactivez votre métabolisme.
  • Votre coordination et votre équilibre s’améliorent.
  • Vous êtes plus souple grâce à l’oxygénation des muscles.
  • Vos douleurs articulaires sont réduites.
  • Vos mouvements se stabilisent et s’affinent.
  • Vous réduisez l’incontinence urinaire grâce au travail réalisé sur les muscles du plancher pelvien.

Cette technologie est utilisée dans le milieu médical depuis de nombreuses années et ne présente aucun danger. Mais n’hésitez pas à demander un avis médical si vous pensez faire partie des quelques cas de contre-indications qui existent.

3.3. Le Bodyscan pour mesurer sa masse musculaire

Scan 3D de votre silhouette chez My Big Bang

My Big Bang vous propose de mesurer votre composition corporelle pour évaluer votre masse grasse, masse maigre, IMC, etc. Tout aussi précis qu’un impédancemètre, le Body Scan mesure votre silhouette et garde en mémoire vos mesures afin de les comparer par la suite. Vous pourrez vous assurer que vos indicateurs évoluent dans le bon sens au fur et à mesure des séances.

De plus, le Scan 3D identifie les problèmes de postures à l’origine des maux de dos et nos coachs vous aident à les corriger à l’aide d’exercices adaptés à votre physionomie. Vous observez l’effet réel de vos efforts en suivant votre évolution sur le BodyScan. C’est très motivant et surtout, c’est gratifiant.

4. L’alimentation pour nourrir sa masse musculaire

La dénutrition est un facteur alarmant chez les personnes âgées. Pour redynamiser sa masse musculaire, un apport en protéine est crucial.

4.1. Favoriser l’apport en protéine pour lutter contre la fonte musculaire

La prévention demeure compliquée, car l’organisme des séniors oppose une résistance aux régimes hyper protéinés. En effet, ils assimilent peu les acides aminés, ce qui précipite la fonte de la masse musculaire au profit de la masse adipeuse. Pourtant les protéines sont indispensables à la conservation du muscle et elles stimulent la synthèse de certaines hormones de croissance du tissu musculaire.

Donc l’apport protéino-énergétique est un élément essentiel dans la lutte contre la sarcopénie. La recommandation est de 1,2 kg par jour contre environ 0,8 g pour les jeunes adultes.

Ajoutez à cela une alimentation riche en légumes, fruits, caroténoïdes (tomate, pamplemousse, crevette, saumon, courge, maïs, chanterelle, pastèque, chou, épinard, patate douce) et en vitamine E. Ces anti-oxydants très puissants sont une source indispensable pour lutter contre la dégénérescence musculaire.

4.2 L’importance de la vitamine D après 60 ans

Parmi les facteurs de perte de mobilité, la perte d’équilibre et la prépondérance du balancement corporel sont révélatrices. Cette anomalie touche la force musculaire du muscle quadriceps et annonce une réduction de la masse osseuse. Elle entraîne des fractures du col fémoral. L’ajout de vitamine D diminue considérablement ce type de risque.

En effet, de récentes découvertes ont mis en évidence que l’apport en vitamine D augmente la force musculaire (volume musculaire et tonicité) et qu’elle accentue la mobilité chez les personnes âgées. Une supplémentation de vitamine D supérieure aux recommandations de 1000UI par jour de vitamine D3 est donc fortement conseillée.

Ainsi la prévention de la fracture chez les séniors passe par une considération de la masse osseuse, de la force musculaire et de l’équilibre. D’où l’intérêt d’une prise en charge précoce par l’électrostimulation, couplée à une alimentation bien ciblée et saine.